Nur erschöpft oder schon ausgebrannt?
Erschöpfungs-Symptome im Alltag: Warnsignale, die du nicht ignorieren solltest
Bist du ständig müde, antriebslos, hast das Gefühl, keine Energie zu haben? Damit bist du nicht allein – für viele Menschen ist das leider ein Dauerzustand. Erschöpfung ist ein allgegenwärtiges Phänomen in unserer hektischen Welt.
Was aber ist der Unterschied zwischen „Ich habe gerade viel zu tun und bin erschöpft“ und chronischer Überlastung? Wann wird aus normaler Müdigkeit eine ernsthafte Gefahr für deine Gesundheit?
Erfahre in diesem Artikel, an welchen Symptomen du eine fortschreitende Erschöpfung erkennst und wie du aktiv gegensteuern kannst.
Die Warnzeichen der Erschöpfung frühzeitig erkennen
Frühwarnzeichen können uns helfen, rechtzeitig zu erkennen, wann wir über unsere Grenzen hinausgehen. Erschöpfung zeigt sich auf vielfältige Weise. Dein Körper spricht mit dir und sagt dir rechtzeitig Bescheid, dass es gerade zu viel wird. Nur leider haben wir häufig verlernt, ihm richtig zuzuhören. Zu den häufigsten Erschöpfungs-Symptomen zählen u. a.:
- Anhaltende Müdigkeit, selbst nach ausreichendem Schlaf,
- Kopfschmerzen und Migräne,
- Muskelverspannungen und Schmerzen,
- Konzentrationsschwierigkeiten und Gedächtnislücken,
- Antriebslosigkeit und verminderte Leistungsfähigkeit,
- Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen.
Treten diese Punkte bei dir vereinzelt auf, ist das noch kein Grund zur Sorge. Sind sie aber zu deinen täglichen Begleitern geworden, wird es an der Zeit, etwas zu unternehmen.
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Du fühlst dich in deinem hektischen Alltag oft gestresst und erschöpft? Deine Versuche, das zu verändern, haben bisher leider nicht wirklich funktioniert und dir gehen langsam die Ideen aus?
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Welche Ursachen und Risikofaktoren können zu einer chronischen Erschöpfung führen?
Wie kommt es überhaupt dazu, dass wir in diese Abwärtsspirale aus Überlastung, Stress und Erschöpfung gelangen?
Die Ursachen dafür sind vielfältig und häufig ein Mix aus unterschiedlichen Faktoren. Für eine erste Einschätzung findest du hier eine Aufzählung der häufigsten Ursachen, sortiert nach Bereichen.
Eine der Hauptursachen für Erschöpfung und Burn-out ist die anhaltende Arbeitsbelastung. Viele Menschen erleben hohen Druck am Arbeitsplatz, sei es durch enge Deadlines, Überstunden oder das ständige Streben nach Perfektion. Hier einige Faktoren, die zur Arbeitsbelastung beitragen können:
- Hohe Arbeitsanforderungen: Wenn die Erwartungen unrealistisch hoch sind und die Ressourcen knapp, kann dies zu chronischer Erschöpfung führen.
- Mangel an Kontrolle: Wenn man das Gefühl hat, keinen Einfluss auf seine Arbeitssituation zu haben, kann dies erheblich zum Stress beitragen.
- Ungesunde Arbeitskultur: Ein Arbeitsumfeld, das wenig Wert auf Work-Life-Balance legt, kann langfristig gesundheitsschädlich sein.
Neben der beruflichen Belastung spielt auch der Lebensstil eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung von Erschöpfungssymptomen. Hier sind einige Faktoren, die du beachten solltest:
- Schlafmangel: Zu wenig Schlaf kann die Erholung des Körpers verhindern und die Stressresistenz verringern.
- Ungesunde Ernährung: Eine Ernährung, die reich an Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln ist, kann zu Energiemangel führen.
- Mangel an Bewegung: Regelmäßige Bewegung ist wichtig, um Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern.
3. Persönliche Faktoren
Auch persönliche Faktoren können das Risiko für Erschöpfung erhöhen. Dazu gehören:
- Starke Glaubenssätze und innere Antreiber: Ein hoher Anspruch an sich selbst, Schwierigkeiten bei der Abgrenzung und „Nein“ sagen, der Drang, es immer allen Recht machen zu wollen – all dies kann zu hausgemachtem Stress und übermäßiger Belastung führen.
- Ein dysreguliertes Nervensystem: Durch alte Traumata, aber auch Dauerstress kann unser Nervensystem im ständigen Überlebensmodus oder Freeze-Zustand feststecken.
Dein Weg aus der Erschöpfung: sorge für mehr innere Widerstandskraft!
Um Erschöpfung effektiv vorzubeugen und zu behandeln, ist ein ganzheitlicher Ansatz notwendig. Manchmal ist es nicht möglich, belastende Rahmenbedingungen bei der Arbeit oder privat zu verändern. Ein Bereich, den du aber immer verändern kannst, ist deine körperliche Widerstandskraft. Konzentriere dich deshalb im ersten Schritt auf die Bereiche Nervensystem, deine Ernährung und dein Mindset. Für mehr Gelassenheit und Energie in stressigen Zeiten.
Dein Nervensystem ist maßgeblich dafür verantwortlich, wie du dich fühlst. Gelassen/entspannt oder eher gestress/hektisch und gereizt?
- Lerne dein Nervensystem zu lesen und erkenne frühzeitig eine Dysregulation: Halte im Laufe des Tages immer wieder bewusst inne und fühle in deinen Körper hinein. So erkennst du schnell, ob du im Stress-Modus feststeckst und kannst gezielt gegensteuern.
- Ausreichend Schlaf: Ein erholsamer Schlaf ist unerlässlich für die Regeneration des Nervensystems. Achte auf eine gute Schlafhygiene, indem du feste Schlafzeiten einhältst und ein beruhigendes Abendritual entwickelst.
- Arbeite mit deinem Nervensystem: Einfache Atemübungen und Körperarbeit helfen dir dabei immer wieder in deine Ruhe zurückzufinden.
Ernährung für mehr Energie
Eine ausgewogene Ernährung kann einen erheblichen Einfluss auf deinen Energielevel und dein Wohlbefinden haben. Hier sind einige Tipps, wie du deine Ernährung optimieren kannst:
- Vitalstoffreiche Lebensmittel: Frisches Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Nüsse liefern wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die dein Nervensystem unterstützen und deine Energie steigern.
- Hydration: Trinke ausreichend Wasser, um eine Dehydration zu vermeiden, die Müdigkeit und Erschöpfung verstärken kann.
- Vermeidung von Zucker und Koffein: Zucker und Koffein bieten zwar kurzfristige Energieschübe, führen jedoch oft zu einem schnellen Energieeinbruch. Ein Kaffee-Detox kann dir helfen, diesen Teufelskreis zu durchbrechen und deinem Körper eine Pause von stimulierenden Substanzen zu gönnen.
- Regelmäßige Mahlzeiten: Achte darauf, regelmäßig zu essen, um deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Energieeinbrüche zu vermeiden.
Unsere inneren Glaubenssätze und Antreiber haben einen großen Einfluss auf unsere Stressresistenz und unser Wohlbefinden. Hier sind einige Strategien, um ein gesundes Mindset zu entwickeln:
- Reflexion und Journaling: Nimm dir regelmäßig Zeit, um deine Gedanken und Gefühle zu reflektieren. Welche Glaubenssätze treiben dich an? Sind diese hilfreich oder eher belastend?
- Innere Antreiber erkennen und managen: Hinterfrage deinen Drang nach Perfektion und erlaube dir, auch mal Fehler zu machen und nach Hilfe zu fragen. Lerne „Nein“ zu sagen und deine Grenzen zu respektieren. Setze dir bewusst Pausen und Erholungszeiten.
Erschöpfung ist ein komplexes Phänomen, das oft eine ganzheitliche Herangehensweise erfordert. Durch die Stärkung deines Nervensystems, eine ausgewogene Ernährung und ein gesundes Mindset kannst du deine Energie und Lebensqualität nachhaltig verbessern. Hol dir hier meinen Energie Check und erfahre, welche der drei Bereiche gerade deine größte Baustelle ist.
Die Autorin:
Maike Werdt ist Gesundheitscoach und Ernährungsberaterin und lebt mit Familie und Hund in Hamburg. Sie unterstützt Firmen und Privatpersonen dabei, gesünder mit Stress und Belastungen umzugehen.
